 タンパク質の必要摂取量
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「スポーツをやっている人は1日にどのくらいタンパク質の摂取が必要なのですか？」
タンパク質に摂取量に関しては様々な見解があり、スポーツ栄養学においてもアスリートの必要なタンパク質摂取量を決定づけることは非常に難しく、参考書によっても様々で一定ではありません。
一般的な人の一日に必要なタンパク質の摂取量は、およそ体重1kgあたり0.8gと言われています。つまり、体重60kgの人は48gということになります。
アスリートはこれより多くのタンパク質を摂取する必要があるのかないのかということは研究者の間で常に議論の的になっています。アスリートのタンパク質摂取量は一般人よりそれ程多く摂る必要がないという意見もあれば、アスリートは多く摂るべきだという意見もあります。現在、スポーツ科学の世界では研究の成果をふまえてアスリートのタンパク質摂取量は一般人より増やすべきであるという意見が大半を占めています。それでも、アスリートの1日のタンパク質摂取量の上限は体重1kgあたり2gです。それ以上のタンパク質摂取がそれに伴う大きな成果をもたらすかどうかはかなり疑問視されています。
1度に体内に摂取されるタンパク質の量は消化酵素の働きなどで決められています。したがって、一度に必要以上に多くのタンパク質の摂取は消化機能が追いつかず体内に摂取されることができません。むしろ、内蔵機能に負担をかけてしまうことになります。
さらに、タンパク質は胃腸で分解消化されて体内に吸収されていきますが、胃腸で消化しきれなかったタンパク質は大腸でたまり腐敗してしまいます。便秘になる理由のひとつに必要以上に多いタンパク質摂取とそれに伴う水分不足があげられます。
このように腐敗して溜まったタンパク質は尿素、尿酸、アンモニアなどの強力な毒を発声します。そしてこれらの毒素が血液の中に入り体内に運ばれていき、炎症を起こし、関節炎やリュウマチの原因にもなっています。
また、大腸で腐敗したタンパク質はインドールなどの悪臭のガスを発生します。これは体臭の原因になります。肉食の多い欧米人の体臭が臭いのもこのせいです。タンパク質を摂り過ぎた次の日のおならが臭いのもそんな訳です。
これらのことからタンパク質の摂りすぎには気をつけなければなりません。また、タンパク質摂取が多い場合は胃腸での消化過程をスムーズに働かせるためにも便秘にならないためにも水分量の摂取も増やすことも忘れてはなりません。
アスリートのおよそのタンパク質摂取量の目安を以下にまとめてみました。これらの目安は当然高いレベルのトレーニングと伴っていなければなりません。
- エンデュランス系アスリート 1.0-1.2 g/kg/day
- 激しいエンデュランス系アスリート 〜1.8 g/kg/day
- ストレングス系アスリート 1.2-1.8 g/kg/day
- 激しいストレングス系アスリート 〜2.2 g/kg/day
また、タンパク質の必要摂取量は成長、病気、ストレスなど様々な要因によって異なってきます。例えば、成長期の子供は体重あたりのタンパク質摂取量は多く必要とされます。
山内潤一郎
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