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ダイエットボディーローテーター・カフ(rotator cuff)の強化

「私は、小学生〜中学生では野球をやり、高校では槍投げを、専門学校ではテニスを、そして社会人になって再び草野球をして既に18年になるのですが、ここ2〜3年前から、右肩(特に三角筋前部)の痛みが続き、遠投が出来なくなってしまいました。このような場合、どのようなリハビリをすればよろしいのでしょうか?」


肩の障害は膝や腰と共に多いです。
その理由の一つに肩関節の構造があります。肩関節はボール&ソケットの関節で、手・腕全体に自由度の高い動きを可能にして広い関節可動域を持っています。その反面、安定性を悪くもしています。
したがって、肩関節の筋・腱、靭帯は使いすぎや無理な動作などによって炎症や損傷を起こしやすいといえます。
これらは慢性的な痛みを伴ったり、脱臼癖をつけてしまうこともあります。

このような肩関節のケガの防止や強化のために、肩関節のインナーマッスルであるローテーター・カフを鍛えてあげる必要があります。
ローテーター・カフは4つの筋肉のことを指し、それぞれの筋肉の頭文字を取りSITSと呼ばれています。
- supraspinatus 棘上筋
- infraspinatus 棘下筋
- teres minor 小円筋
- subscapularis 肩甲下筋

これらの筋は軽いダンベルやチューブを使って、肩関節の回旋運動をすることによって鍛えることができます。非常に地味なエクササイズです。ローテーター・カフのエクササイズ方法は実演やイラストなどで紹介した方がわかりやすいので、ここでは細かな方法については省略します。
特に高重量を使ってトレーニングしている人には、軽い負荷を使ってこのようなトレーニングをすることにかなり抵抗を感じるかもしれません。
しかし、肩関節を補強するためには最も早道で大切なエクササイズです。
特にリハビリテーションやトレーニングの初期の段階では、チューブによる抵抗負荷が徐々に後半に強くなっていくので、筋肉に大きな負担がなく安全に強化できます。
ただ、日常動作では動作初期に大きな力を発揮する場面の方が多いので、時にはその辺りを意識してダンベルなどでエクササイズするのも忘れないようにしましょう。
これらの筋の強化が進み、痛みが引いてボールが投げられるようになったら、いきなり近くへ速い球を投げるより、まずは遠くに山なりに投げることを意識して肩関節をゆっくり大きく使ってあげることが大切です。
また、肩に痛みがある場合は肩関節に無理のあるエクササイズ(例えば、バックプレスなど)は筋や腱の炎症・損傷部位に余計なストレスを与えるため避けたほうが良いでしょう。

肩関節の障害は野球肩や水泳肩といわれるように慢性的な障害や癖になりやすいので無理をしないことです。
地道にローテーター・カフなどの肩関節周辺の筋をトレーニングして補強していくことを忘れないようにして下さい。
地味ですが、関節周りの安定・強化のために最適なエクササイズなので、普段から心掛けてやるようにしましょう。

Dr. J.Y.

山内潤一郎