 レジスタンストレーニング中の呼吸法
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「筋トレ中の呼吸のタイミングがよくわかりません。教えてください。」
レジスタンストレーニング(筋力トレーニング)中は基本的に呼吸を止めて行うことは勧められていません。
エクササイズ動作では力発揮中に息を吐き回復中に息を吸うようにする。例えば、スクワットで膝・股関節を曲げ上体を下ろすフェーズでは息を吸い、膝･股関節を伸ばし上体を上げるフェーズでは息を吐くようにします。つまり、エクササイズの各レップでウェイトを持ち上げるコンセントリック収縮時に息を吐き、ウェイトを下げるエクセントリック収縮時に息を吸います。
このようにエクササイズ中に息を止めないようにする理由にエクササイズ中の血圧変動や脳への充分な酸素供給ｪあげられます。
等尺性筋力発揮時、1RMに近い高重量のウェイトリフトエクササイズ、準最大収縮で疲労限界まで繰返すエクササイズの最後の段階では、しばしばValsalva法を行っています。Valsalva法とは閉じた声門(空気の通路としての気管につながる喉頭の最も狭い部分)に対して強制的に息を吐き出すことをいいます。
Valsalva法によって動脈血圧を上昇させる一方で内腹・内胸圧を最も高い値まで上昇させることも可能にします。この効果は高重量を扱うウェイトリフトエクササイズを実施するにあたって技術的な面や腰を保護するという機能的な面などのいくつかの点で有効に働いているともいわれています。
しかし、トレーニングに不慣れな人が息を止めてレジスタンストレーニングをすると脳に酸素が送られなくなり脳貧血をおこして倒れる危険性があり、避けるべきです。
特に高齢者の運動時には血圧の大きな変動に注意する必要があります。激しい運動、あるいは等尺性運動などで息を止めて踏ん張る動作は血圧を上げ危険です。血圧の上昇を避けるためには呼吸を止めずに無理な力をいれないでエクササイズをすることが大切です。
レジスタンストレーニング中、うまく呼吸が出来ない人は腹式呼吸法を身につけるといいでしょう。お腹から息を吐きながら腹筋を収縮させて力を出すようにします。そして鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。まずは床に仰向けに寝て、呼吸だけする練習をしてみましょう。
山内潤一郎
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