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ダイエットボディー持久力向上のためのトレーニング

「私の息子、小学校6年ですが持久走が好きで何とか速くなりたがっています。トレーニング等、何か良いアドバイスがありましたらお願いします。」

成長期の子供への無理なトレーニングは、骨を始めとし身体各部位の形成が不十分なため身体に様々な異常をもたらします。ちょっとおかしいなぁと思ったら無理をさせずに医者のメディカルチェックを受けるようにしてください。
その反面、子供は新陳代謝が高く、身体の再生の能力も高いので、ケガや疲労からの身体の回復能力も非常に早いです。

すべての運動能力はある程度遺伝的に決まっているところがありますが、持久能力に関しては多くの人が潜在的にまだまだ引き伸ばせる余地を持っています。
マラソンなどの長距離を走れる持久力を向上させるためには長い時間、長い距離を走れる能力を身に着けなければなりません。そのためには毎日長距離、長時間走るのがベストです。
しかし、子供やトレーニング初心者がいきな閧サんなことをすることは無理なことで、強引に実践したところでケガをするだけです。

まずは、いきなり長い距離を走ろうと設定するのではなく、ゆっくりと低い強度で時間を設定して走るようにしていきます。
トレーニングの頻度は少なくと週に3,4日は持つべきです。持久力向上を目的とするならばトレーニングは多ければ多いほどいいです。つまり、月に数回無理して長い距離を走るよりは、毎日少しづつでも走った方が持久系の能力は効率よく適応していきます。

しかし、ある一定の目標に達したならば、さらなる向上のためにトレーニング強度を上げていかなければなりません。その時でも強引に強度を大幅に上げたりしてはいけません。無理を強いられたトレーニングはケガを引き起こしかねません。無理のない自発的なトレーニングがケガを減らしてくれます。
効率的に持久力を向上させるためにはトレーニング強度を段階ごとに変えて進めていく必要があります。トレーニング強度を設定する指標として心拍数がしばしば用いられます。
一般的な大人の心拍数によるトレーニング強度の設定は以下です。子供の場合はこれと多少変わってくるかもしれませんが、心拍数20回数/分前後で段階を変えていけばいいと思います。

レベル1. かなり低強度・心拍数:100-119回数/分。
レベル2. 低強度・心拍数:120-140回数/分。
レベル3. 中強度・心拍数:141-160回数/分。
レベル4. 中-高強度・心拍数:161-190回数/分。

レベル1はトレーニングの初期で、割りと楽かもしれませんが、この心拍数の範囲で普i生活することはありませんのでこれでも長時間続けることはきついはずです。身体の適応状態を見ながら徐々にレベルを上げていきます。ただし、レベル4で長時間走ることはかなりきつく身体にも負担がかかりますので、このレベルで毎日トレーニングすることは勧められません。このレベルまで達したならば、様々なレベルのトレーニングを混ぜていくようにします。
あまりに高いレベル(心拍数)でのトレーニングは有酸素系の代謝能力でなく無酸素系の代謝能力に頼ってしまうため持久力向上には不向きということになります。しかし、低強度のランニング中にたまにスプリントなどを取り入れ、そのような動きに対する耐性や回復能力を高めておくことは、競技では大事なことです。

山内潤一郎