 ランジ
|
|
「足腰の筋力、パワーアップにはランジがいいと聞きました。ランジのポイントを教えてください。」
ランジは足腰の筋機能を効果的に鍛えられるエクササイズです。
このエクササイズはダイナミックな複合関節動作なため日常動作やスポーツ動作により特異的な筋力やパワー発揮を高めるのに有効です。
しかし、片脚ずつ反動つけて行う動作なので、瞬間的に足腰の筋肉に(腰などの脊柱周辺も含め)大きな力が加わります。したがって、スクワットなどの基礎的なエクササイズで十分な筋力の土台を築くことと正しいフォームの習得は必須です。
ランジにもいくつかの種類があり、目的別、筋力別に使い分けることが出来ます。以下にいくつかのランジの種類とポイントを述べてみます。自分の能力にあったエクササイズを無理せず少しずつこなしていくようにしましょう。
フロントランジ & リバースランジ：
片方の脚を前方に大きく踏み出し、深く膝を屈曲しながら腰を沈めて静止します。そこから床を強く蹴って元の姿勢に戻るエクササイズです。足は腰を沈めた際に膝関節の角度が90度になるところまで大きく踏み出します。一連の動作中、上半身は常に背筋を伸ばした状態で上半身の反動は使わないようにします。このことにより、膝関節と股関節の伸展筋群をより強調して鍛えることが出来ます。また、背や腰への余計な負担をかけることもなく腰痛などの傷害も防ぐことができます。床を蹴って元に戻る動作は股関節伸展筋群を使うために大臀筋を良く発達させます。
膝・股関節を屈曲して腰を沈めた状態から静止せずに膝・股関節を伸展させて元へ戻る連続的な一連の動作で行うことも出来ます。このようなバリスティックな動作では、SSC(stretch-shortening cycle: 伸長-短縮サイクル)における伸張性動作の減速期から短縮性動作の加速期への移行にかかる時間が重要です。この移行期の時間を短くすることによって、より大きな力、パワーが発揮されるようになります。動作の後半では動作初期に発揮された力の結果生じた慣性によって戻ることになります。
リバースランジはフロントランジと全く反対の順序で実施します。
ウォーキングランジ：
片方の脚を前方に踏み出し、深く膝を屈曲しながら腰を静めて静止します。そこからフロンランジのように元に戻るのではなくそのまま後方の脚を前方の脚の位置まで運んでくるウォーキングタイプのエクササイズです。一連の動作で脚を前に踏み出し腰を沈めた後、膝関節の伸展によって前方へ身体を持っていくため、前に踏み出した脚の大腿四頭筋にフロントランジに比べ持続的なプレッシャーがかか閧ﾜす。しかし、膝や腰への負担はフロントランジに比べ低く安全といえ、このランジで基本的なフォームを取得することが勧められます。
サイドランジ：
片方の脚を横に踏み出し、深く膝を屈曲しながら腰を静めて静止し、そこから床を強く蹴って元の姿勢に戻るエクササイズです。基本的な動作はフロントランジと一緒ですが、特にサイドランジではつま先をしっかり膝の曲げる方向に向けるように注意しなければなりません。
山内潤一郎
|