 ベンチプレスのグリップ幅
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「ベンチプレスの握り方の違いによって効果が違うと聞きましたが、どのように違うのですか。」
ベンチプレスの握り方、つまりグリップ幅は目的に応じて使い分けることが出来ます。
普通のベンチプレスのグリップ幅は一般的に両手間の幅を肩幅程度に広げて握ります(medium or regular grip)。さらに、両手間の幅を肩幅以下に狭めて握る方法(narrow grip)と両手間の幅を肩幅以上に広げて握る方法(wide grip)に使い分けることが出来ます。
グリップ幅の違いによる効果は各筋肉にかかる負担度合いの違いで変わってきます。
ベンチプレスは胸を中心に上半身を鍛えるエクササイズです。ベンチプレスは肘関節、肩関節、胸鎖関節など1つ以上の関節が動作に関わり、それらの関節に多くの筋肉が関与している複合(多)関節動作です。主に使っている筋肉は大胸筋で、それ以外にも上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋などが関わっています。
グリップの幅を広げて持つことにより、大胸筋がより引き伸ばされ、収縮可動域が広がります。その結果、大胸筋の働きが強調されることになります。一方、グリップ幅を狭めることにより、大胸筋の関与が減り上腕三頭筋や三角筋が強調されるようになりますが、持ち上げられる重量も減ってしまいます。
各筋への負担度の影響はグリップ幅の変更に伴う動作中の肘の位置も関係してきます。
ベンチプレスのグリップ幅の影響は腕立て伏せの際に手を置く位置にも同様のことがいえます。様々なグリップ幅や手の位置でエクササイズにバリエーションを加えて異なった刺激を与えてみてください。
山内潤一郎
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